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  • 疫情面前,我们应该如何做好心理防护?

随着发现确诊病例并启动突发公共卫生事件一级响应机制以来我区针对疫情先后出台关闭景区旅游区、停止文化娱乐活动、饭店取消聚集性宴席等有效地隔离和防护措施每天看着确诊病例、疑似病例数字不断增加,朋友圈里发出的各种信息真假难辨,在家闷得慌又不敢出门,想出门却买不到口罩,这种种现象让不少人变得焦虑、憋闷、易怒。更有甚者会发生恐惧心理,彻底闭门不出。人们出现以上现象,都是得了不同程度的“心病”,需要进行自我疏导调解,更重要的是要科学看待疫情,对病毒传播有正确的了解,坚定会战胜疫情的信心。

专题1 面对迅速蔓延的疫情,你可能会产生的心理困扰

一、陷入恐慌

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因为担心自己和家人会否受到感染,感染后会出现什么后果,不知道疫情什么时候才能得到控制以及铺天盖地的疫情消息,都容易让人产生担心害怕、焦虑紧张的情绪。

应对策略:

1. 全面认识疾病,减轻对未知的恐惧。大家对于新型冠状病毒的恐慌很多都是因为对它的感染渠道和后果不够了解。我们可以多收看新闻和相关介绍,对新型冠状病毒的传播途径及后果进行了解,并做好科学有效的预防工作,如少出门、戴口罩、勤洗手、不与传染源接近,隔离传染途径,要重视防疫,但不必过于恐慌。

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2.不要短时间大量浏览疫情信息,尤其是小道、负面消息,要摆正对疾病的认识,避免被谣言影响。

(1)只关注几个官媒,如“人民日报”、“新华社”。这里的信息最及时最权威。

(2)重点看官媒发布的科学知识,经历疫情也能长点学问。

(3)关注单位、学校、社区、村委会的通知。

(4)不要受个别事件的影响。网络上转发的一些个别事件特别容易引起个人情绪反应,但总体部署才真正对所有人有影响。

(5)每天关注疫情的时间不要太长,减少刷朋友圈的时间,尤其不要在睡前刷。

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二、烦躁不安

由于疫情的严重性,大多数人都响应号召待在家中,长时间的不能出门容易让人出现烦闷、焦躁的情绪;疫情带来的生活上的不便也让人心生抱怨甚至烦躁不安,这些情绪会造成记忆力下降、注意力下降、食欲不佳、睡不好觉甚至做噩梦。

应对策略:

1. 尽量保持平常的作息,吃好三餐。过得越日常,越能让自己掌控生活节奏,越有利于保持平和的心态。

2.学会放松,在精神紧张的时候,可以试试深呼吸放松法等办法,让自己学会松弛平缓地生活。

吸气:深深地,慢慢地,大吸一口气,直到吸不进去,屏住;

呼气:慢慢地,轻轻地呼出来,呼出来,呼出来;

然后,重复上面的步骤3~5次,可有效缓解情绪烦躁。

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3.适当宣泄。心情烦躁时,可通过适当的运动、跳舞、唱歌或大声喊叫等方式进行情绪发泄。你可以在客厅做做广播体操,和朋友在视频里飚一下新学的舞步,都能很好地调整心态。

4.注意力转移。在假期中可制定每日的学习计划或想做的事清单,比如看书、听音乐、写字、抄书、打游戏(时间不要太长)。既让不能出门的时间得到填充,也让烦躁不安的情绪得到转移,舒缓身心。

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5.跟家人在一起的,认真地跟家人一起做家务和聊天,哪怕是说废话。刚开始可能不习惯,说着说着就习惯了。聊点有趣的,不要老指责、不要只吐槽。没有跟家人在一起的,也要注意跟家人和朋友保持联系,打电话、视频聊天都可以。

三、负能量爆棚

不断飙升的确诊案例、对疫情信息特别是负面信息的关注、被耽误的学习和工作、亲人的隔离等,都让我们的负能量不断积累,让人变得愈发敏感焦虑,觉得生命太脆弱了,造成注意力不集中,思考能力下降、对未来失去希望等情况。

应对策略:

1.远离散发负面情绪的人和事。人的情绪容易受到他人的影响,当意识到负面情绪过多时,可远离散发负面情绪的人或暂停接收负面信息,再进行自我心理调节。

2.学会和自己对话,增强战胜困难挫折的信心。人都有自言自语的特殊能力,无论是大声说出来还是在心里默念。我们可以利用这个能力,自我鼓励,帮助自己度过难关。我们可以这样告诉自己:“这是一段重要的经历,以后想起来一定很有意义”、“我会让自己过得很好的”、“现在是特殊时期,有点负面情绪在所难免,我不会让恐惧、焦虑打败我”、“不让出门是为了自己好,生气并不能让我更安全”……

3.传递积极信息,保持正能量。负能量最容易传染并且蔓延,处于疫情压力的我们应该使自己注意积极信息,保持积极心态,同时也向他人传递积极的信息。个人的积极态度是对疫情前方的支持,也是对家人、朋友、身边人和自己的有力支持。

4.避免做出重大的人生决定。疫情带来的压力可能让我们长时间处在压力的情绪中,这时,思维也容易受到情绪的影响。我们的想法会更狭隘、更单一,更容易钻牛角尖,或陷入恶性循环,以至于没有办法像以前一样做出客观、理性的决定。因此,疫情当前我们要避免做出重大的人生决定,要更多地照顾好自己的情绪,让自己处在相对平复的、稳定的状态中。

面对疫情,我们要相信祖国,相信奋战在一线的医务工作者,更要相信我们自己,只要积极面对,有效防护,疫情并不可怕;只要我们万众一心,奋力抗争,定能打赢这场没有硝烟的战争。

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专题2 面对新冠肺炎疫情,如何保持正向思维?

面对新冠病毒肺炎时,我们可以运用一下的方式进行思考。

1. 不要只往坏处想。很多文章也许只是贩卖焦虑,每天的资讯里,其实正面信息多于负面信息。我们可以留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(比如:发病率、死亡率、治愈率、新的药物、城市和乡村的管理新举措等等)。

2. 肯定自己的个人能力。我们可以多回忆一下,以前遇到的危机中自己是如何化险为夷或是平安度过的,由此重新肯定自己拥有的个人能力,坚定自己可以平安度过这次难关。

3. 用合理的态度看待事情。我们可以用更广阔的角度来了解问题给我们带来的影响,认识到问题带来的影响是短暂的,以长远来看目前的难关终将成为过去。将注意力集中在目前自己可控的事情上,多做力所能及的事情。

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4. 保持对前景的盼望。在目前相对危急的时候,我们要学会欣赏当下的美好,那也许是自己自制的美味早餐,也许是孩子在唱新学会的歌谣。同时,也不要忘记向往更美好的未来,比如,很快天气就转暖了,病毒怕热,我们很快就可以自由地出门奔跑了。

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如果很担心自己和家人可能会受到感染,心里压力山大,那么我们可以这样想——

1. 不能肯定将来会怎样,但至少现在我和家人还是很健康的。

2. 我可以提醒自己的家人,保持个人和家庭卫生,出门戴口罩,勤洗手,尽量不出门。

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3. 我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心快乐的好时光。

4. 如果我真的生病了,医护人员和家人都会帮助我,和我一起面对。

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专题3 疫情面前,我们该如何寻求专业的心理援助

如果你或周遭的人有下面的感受或状况,并持续超过两周以上,请尽快寻找专业的心理援助。

1. 恐惧,无法感受安全

2. 对自己或其他任何人失去信心

3. 自尊丧失,感觉羞耻,痛恨自己

4. 感觉无助

5. 感觉空虚

6. 感觉变得迟钝、麻木

7. 变得退缩或孤立

8. 睡眠状况恶化

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当因新型冠状病毒肺炎而出现恐惧、紧张、焦虑等应急障碍时,我们可以找寻专业帮助或者拨打心理热线电话。

广西高校心理援助咨询热线和网络辅导服务

为帮助我区社会大众和广大师生以更加理性平和的心态应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,中共广西壮族自治区委员会教育工作委员会、广西壮族自治区教育厅组织区内有关高校心理健康教育与咨询中心的专家教授组成专业的心理支持团队,在疫情防控期间为我区社会大众和广大师生免费提供心理援助电话咨询和网络辅导服务。

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1.服务方式

(1)疫情防控期间每天上午8:30-12:00、下午3:00-6:00可直接拨打心理援助咨询热线进行电话咨询。

(2)疫情防控期间可全天候发送电子邮件进行咨询。

2.其他说明

(1)需要咨询时,请根据个人实际选择其中一所高校的一种联系方式(电话或发送电子邮件)进行咨询,其中电话咨询请在指定的时间范围内进行。

(2)无论是电话咨询还是发送电子邮件咨询,一般会在24小时内由所咨询高校的专家进行口头回复。为方便回复,请咨询者告知本人的姓氏、性别、籍贯、联系方式(如手机、微信号、QQ号等)、身份(如确诊患者、到医院就诊的发热患者、疫情防控一线工作人员、普通公众、高校师生、中小学师生等),并简单描述个人目前面临的主要心理问题。

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南宁12355在行动

疫情期间,南宁市青少年0771-12355热线增设疫情防控心理疏导服务,心理老师全天在线解答咨询,为青少年可能产生的负面情绪“防疫”,为疫情防控尽最大的努力!

“青少年12355”小程序随时接受网络咨询,通过微信公众号“团中央权益部”(ID:TuanLaw)点击自定义菜单栏目12355或“在线咨询”即可打开小程序。

(文/图 郭亚男)